Während des aktiven Wachstums muss ein Teenager Lebensmittel zu sich nehmen, die eine optimale Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Spurenelementen und Vitaminen enthalten. Die Frage der Zubereitung der Diät sollte unter der Kontrolle der Eltern stehen.
Allgemeine Empfehlungen für die Zusammenstellung einer Diät für einen Teenager
Ein Kind im Alter von 13 bis 17 Jahren braucht eine ausgewogene Ernährung genauso wie ein Vorschulkind. Im Jugendalter unterliegt der Körper starken hormonellen Veränderungen, die Kraft und Ressourcen erfordern. Wenn ein Kind eine unzureichende Menge an essentiellen Nährstoffen und Vitaminen erhält oder sie umgekehrt im Übermaß zu sich nimmt, ist dies mit der Entwicklung verschiedener Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Herz-Kreislauf-Systems und des Magen-Darm-Trakts für den Körper behaftet.
In der Pubertät neigt ein Teenager dazu, die Empfehlungen seiner Lieben zu hinterfragen, auch in Bezug auf die Ernährung. Eltern müssen in dieser Situation geeignete Methoden finden, um das Kind zu motivieren, zu überwachen, was es isst. Ein Teenager muss auf jeden Fall Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Getreide essen.
Die Verteilung der Mahlzeiten auf das Vierfache gilt für Jugendliche als richtig. Morgen sollten 25% der benötigten Kalorien pro Tag sein, Mittagessen - 35-40%, Nachmittagstee - 15%, Abendessen - 20-25%.
Welche nützlichen Substanzen müssen in der Ernährung eines Teenagers enthalten sein?
Kalzium. Calcium ist ein natürlicher Baustoff für menschliche Knochen und Zähne und trägt auch zur Stressresistenz bei. Während der Adoleszenz tritt das aktivste Wachstum des Kindes auf. Damit ein Teenager die erforderliche Menge an Kalzium, Milchprodukten und Milch selbst erhält, sollten regelmäßig Hartkäse, Kohl, Walnüsse, Bohnen, Reis, Brokkoli auf dem Esstisch stehen.
Eiweiß. Proteine bilden die Grundlage des Muskelgewebes, fördern die Regeneration von Muskeln und inneren Organen. Damit ein Teenager energisch und körperlich stark ist, ist es unerlässlich, dass die Speisekarte mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier enthält.
Fette. Es ist wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden, indem deren Verzehr eingeschränkt wird. Ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Fisch und verschiedenen Nusssorten versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern tragen auch zur Gesunderhaltung von Haut und Haaren bei. Gesättigte Fette, die in Butter, fettem Fleisch, Vollmilch und Palmöl enthalten sind, können das Herz-Kreislauf-System schädigen, indem sie die Blutgefäße verstopfen. An der Spitze der Rangliste der ungesunden Fette stehen Transfette, die in hohen Konzentrationen in allen Arten von Brötchen, Keksen, Muffins, Chips, Margarine und frittierten Lebensmitteln vorkommen.
Eisen. Dieses Spurenelement trägt zur vollen Entwicklung der Muskelmasse bei Jungen bei. Für Mädchen ist Eisen vorteilhaft, um den Blutverlust während der Menstruation auszugleichen. Das Spurenelement kann aus Fisch und Meeresfrüchten, Rindfleisch, Erbsen, Buchweizenbrei, Weißkohl, Kartoffeln und Spinat gewonnen werden.
Der Wunsch, dem anderen Geschlecht zu gefallen, treibt sowohl Mädchen als auch Jungen zu der Entscheidung, eine strenge Diät einzuhalten. Nahrungsbeschränkungen können einem wachsenden Körper schaden. Wenn eine Diät erforderlich ist, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Eine detaillierte Diät für eine ausgewogene Ernährung für einen Teenager
Es wird empfohlen, eine solche Anzahl von Produkten in das Tagesmenü eines Teenagers aufzunehmen:
- Milch - für Jungen 600 g, für Mädchen 500 g;
- Hüttenkäse - 60-50 g;
- Sauerrahm - 20-15 g;
- Käse - 20-15 g;
- Fleisch - 220-200 g;
- Fisch - 70-60 g;
- Ei - 1 Stück.;
- Roggenbrot - 150-100 g;
- Weizenbrot - 250-200 g;
- Getreide, Nudeln - 60-50 g;
- Zucker - 80-65 g;
- Süßwaren - 20-15 g;
- Butter - 40-30 g;
- Pflanzenöl - 20-15 g;
- Kartoffeln - 300-250 g;
- Gemüse - 350-320 g;
- Früchte - bis zu 500 g.
